3 INCREÍBLES RUTINAS QUE PUEDES HACER EN TU PATIO.

El espacio puede ser difícil de encontrar.

Un reto para las personas de todo el mundo, ya sea que vivas en una ciudad llena de gente o vayas a una escuela con un  campo de uso restringido – encontrar espacio para lanzar y entrenar puede a veces ser complicado.

No todos tenemos facilidades de practicar en césped techado o pistas, o incluso la oportunidad de compartir un gimnasio o cancha de baloncesto; De hecho, la mayoría de nosotros no, pero eso no debe detener tu entrenamiento y lanzamiento. Incluso una pequeña cantidad de espacio, si se utiliza correctamente, puede ser una gran oportunidad para hacer alguna preparación en solitario o  para tu temporada.

Especialmente difícil para aquellos de nosotros que viven en climas fríos, nevados o helados, trabajar fuera de temporada (posiblemente el momento más importante para la mejora individual) puede ser tan difícil que a veces tenemos que recurrir a la formación en nuestras salas de estar .Sin embargo, incluso las salas de estar tienen limitaciones. No puedes lanzar o cortar o  hacer sprint dentro de este sitio, así que a veces tienes que aventurarte fuera en cualquier espacio que puedas encontrar.

Aquí hay tres ejercicios que puedes hacer en una cantidad limitada de espacio, con casi ningún equipo, que puede ayudarte a mejorar tu footwork, agilidad, fuerza muscular y habilidades cardiovasculares.

Encuentra un espacio

 Necesitará un punto cerca de 25-30 metros de largo y 15-20 metros de ancho. Esto podría ser una pequeña sección de tu parque local, un lugar al lado de un campo, tu patio trasero, o incluso césped público al lado de una biblioteca o escuela.

Es muy recomendable que tenga algo mínimo de césped, que no sólo es mejor para el  simulado real en el footwork, sino también una superficie más suave para tus articulaciones. Comprueba las horas no punta ( aunque a veces coincidirá con  el clima frío o áspero) para encontrar un poco de espacio para ti. Si estás en un lugar muy concurrido (o hay nieve en el suelo), una calzada, callejón, o sección de gimnasio o cancha de baloncesto valdrá.

Antes de tu entrenamiento, camina por el área para buscar agujeros, grietas o escombros que puedan causar lesiones. Asegúrate de hacer tu calentamiento normal completo y al final ,para evitar que forces algun musculo.

Si puedes encontrar un compañero, agrega lanzar antes y después de cada entrenamiento para maximizar tus habilidades. Si no puedes encontrar un compañero, establece un objetivo estacionario y haz lo posible para golpearlo consistentemente con un conjunto de discos, agregando fakes, pivotes y lanzamientos diferentes.

ENTRENAMIENTO # 1: Conos de Agilidad

Tiempo requerido : 20-35 minutos
Nivel de dificultad: Principiante
Equipo necesario: Cerca de ocho conos 1
Entrenamiento mejorado por: Una escalera de agilidad

Cono para ejercicios de agilidad serpentina.

Este entrenamiento está diseñado para aumentar tu rapidez, mejorar tu juego de pies(footwork), y en general te hacen más explosivo y ágil.

Después de tu calentamiento, pon tus conos de manera que puedas hacer uso del espacio completo disponible. pon un cono  en un extremo de tu espacio disponible y otro a unos 20 metros de distancia.Luego, rellene el espacio entre los conos restantes en un patrón de serpentina, caminando cada cono a unos cinco metros de distancia en una dirección diagonal opuesta a la anterior. Tan fácil como eso,  has creado un pequeño trayecto de la agilidad.

Ejecutar el trayecto (idealmente con tacos en la hierba o césped) puede trabajar en una variedad de cosas, como plantar y cambiar de dirección, explotar de un paso de jab, mantener los pies y las caderas debajo de ti, y puedes mejorar tu rapidez y fitness.

Hay una variedad casi infinita de ejercicios que puede hacer con una pequeña cantidad de espacio y unos pocos conos, pero algunos buenos y  básicos son los siguientes:

  • Sprint adelante a través del trayecto con un cambio lateral rápido de la dirección alrededor de cada cono
  • Shuffle lateralmente a través del trayecto con un cambio lateral rápido de la dirección alrededor de cada cono
  • Backpedal a través del trayecto con un cambio lateral rápido de la dirección alrededor de cada cono
  • Backpedal alrededor de un cono, entonces el sprint de la explosión delantera al cono siguiente, mirando siempre la misma dirección

Trata de hacer cada trayecto de agilidad dos veces, trabajando en direcciones alternas y su pie pivot. Asegúrate de trabajar en ir y rodear cada cono, pero también trabaja en mantener cortes angulares agudos (piensa en ángulos de 45 grados o menos). Cuanto más corto y rápido seas para cortar alrededor de tus conos, más fácil podrás cortar under, al espacio, o con un jugador defendiendo.

 Puedes agregar un buen elemento de cardio a este entrenamiento haciendo Tim Morrill “goose cones .” coloca cinco conos en una línea recta a intervalos de cinco yardas.Comenzando en el cono central, corte duro al primer cono en una dirección. Planta, cambia de dirección, y sprint más allá de su cono central para el siguiente “cono corto”. Dirección de la planta de nuevo y vaya hasta el final de la línea. Vuelva a plantar y vaya los veinte metros completos al extremo opuesto de la línea. Luego planta, cambia de dirección y toca el centro. Si puedes manejarlo, una vez que estás de vuelta al centro, repite el ejercicio entero una segunda vez en un solo representante, pero empezando en la dirección opuesta. Sólo durará unos 30 segundos, pero puede ser difícil. Completar seis o ocho “goose cones” durará unos 15 minutos y te dará un muy buen ejercicio de acondicionamiento, mientras que también ayudará a tu cuerpo a cambiar de dirección rápidamente.

Una mejora adicional es comprar una escalera de agilidad, la herramienta definitiva para trabajar en footwork en espacio limitado. Pon tu escalera para arriba y realmente trabaje en footwork, quickness, y su paso del jab a través de una variedad de ejercicios de la escalera de la agilidad por otros 15 minutos.

Una de las mejores cosas acerca de este entrenamiento es que la práctica semanal puede producir ganancias notables en un área crítica que con demasiada frecuencia pasa por alto por los jugadores de Ultimate.

ENTRENAMIENTO # 2: Circuito de 16 minutos HIIT Sculpt

Tiempo requerido: 15-20 minutos
Nivel de dificultad : Intermedio
Equipo requerido: Ninguno
Entrenamiento mejorado por: Una cuerda de salto o kettlebell

Este entrenamiento de circuito está diseñado para aumentar la fuerza muscular del cuerpo con un componente de cardio añadido mediante ejercicios de orientación para cuatro grupos principales de músculos: el core , la parte superior del cuerpo, la parte inferior de la pierna y la parte superior de la pierna.

Estación 1: CORE 
Ejercicios recomendados: V-sits , abdominales, bicicletas , o giros rusos

  • Añadir  un kettlebell para mayor dificultad

Estación 2: Cuerpo superior
Ejercicios recomendados: flexiones , dips (use una silla o banco), o flexiones elevadas

  • Agregue un kettlebell para mayor dificultad

Estación 3: Parte inferior de la pierna
Ejercicios recomendados: eleva la pantorrilla , salta en la pared o, idealmente , salta la cuerda (si la tienes)

Estación 4: Parte superior de la pierna
Ejercicios recomendados: Burpees , jump lunges o sentadillas con salto.

  • Añadir un kettlebell para mayor dificultad

Ejecute cada estación durante un minuto antes de pasar a la siguiente estación, completando cuatro ciclos completos durante un total de 16 minutos.  puedes elegir un solo ejercicio que hacer en cada estación cada vez, o puedes mezclar. Este ejercicio de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) debe ser hecho al máximo en cada ejercicio y, a continuación, idealmente debes hacer un  sprint entre cada estación, incluso si está a sólo cinco metros de distancia. Va a ser difícil de hacer cada minuto en estos circuitos con alta intensidad, pero alternará grupos musculares que te ayudarán. Será un ejercicio agotador, pero excelente si puedes exprimirlo.

Añade una acción agradable llevando un disco contigo a cada estación, recogelo y lánzalo a la próxima estación al final de cada minuto (o lanza a un compañero antes de correr a la siguiente estación).

¿Quieres  más cardio? Añade algunos sprints al final. Establece un cono en cada extremo de tu espacio (idealmente 25 mts) y luego corre hacia adelante y hacia atrás entre la línea tres veces (150 mts totales) para un gran acondicionamiento en ráfaga, o seis veces (300 mts totales) para un buen acondicionamiento de resistencia.  Seis a ocho carreras  realmente pueden aumentar  tus habilidades cardiovasculares .

Entrenamiento # 3: Modificado SNERTZ

Tiempo requerido : 30-40 minutos
Nivel de dificultad: Avanzado
Equipo requerido: Conos o marcadores
Entrenamiento mejorado por: Full SNERTZ

El entrenamiento definitivo de SNERTZ es una sesión clásica y agotadora , uno de los entrenamientos más antiguos diseñados específicamente para ultimate. Si eres joven y nunca has oído hablar de él, o si sólo necesitas recordarlo, echa un vistazo y tal vez intentalo todo. Cualquiera que haya logrado esta bestia de entrenamiento será capaz de compartir lo  que puede arruinar (de una buena manera) un cuerpo completamente.

Sin embargo, hay algunas desventajas en el SNERTZ completo; Todos los golpes y saltos pueden ser bastante duros en las articulaciones y puede conducir a lesiones si se hace incorrectamente o demasiado, además de la sesión de ejercicios completa necesita una buena cantidad de tiempo y mucho espacio.

Esta es una versión modificada que es tan efectiva, pero un poco más eficiente.

Después de un calentamiento completo, haz la clásica primera sesión de salto de ciclo del SNERTZ, pero en lugar de los sprints completos de 40 mts, hazlos  de 20 mts. Aquí está el idioma original de la sesión de ejercicios, completo con divertidos ( y desafortunadamente a menudo precisos)  comentarios:

  • 4 x 15 saltos de tierra – sprint 40 mts después de cada conjunto de 15 saltos (saltos de tierra: toque el suelo y luego saltar tan alto como puedas alcanzar el cielo, aterrizando y repitiendo tan rápido como puedas)
  • vómito
  • 4 x 15 salto tucks – sprint 40 yardas después de cada conjunto de 15 saltos (saltar tucks: saltar tan alto como puedas, doblando las rodillas a tu pecho)
  • 15-30 flexiones, 75-100 situps
  • 2 x 40 yds (lunges regulares sin embargo, torcer el torso a la izquierda y la derecha en la parte inferior de cada zancada – no pongas las rodillas en el suelo, el control con tus quads, te  dará el poder para mantenerte pivotando y fintando la tarde de el dia)
  • 2 x los saltos de la rana de 40 m (haga un salto ancho derecho, aterrice, y salte otra vez para 40 yds)
  • Sus quads ahora son tostadas

Estos ejercicios, cuando se hace bien, realmente empujan tu corazón, pulmones y piernas al agotamiento.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, ten en cuenta la superficie en la que estás haciendo esto. El pavimento o incluso los pisos del gimnasio harán eco en tus rodillas, incluso aunque puedas controlar tus aterrizajes con eficacia.

Elegir los ‘saltos de tierra’ y ‘salto tucks’ como una prioridad es la mejor opción, y si vas a quitar  algo, saca los saltos de la rana. los Lunges se pueden hacer lentamente y con determinación, si tus piernas están a la altura. Las flexiones y abdominales son un buen “break”, durante la cual probarás tu cuerpo.

Agregando cualquiera de los “goose cones” o los sprints de 150 mts para la segunda mitad del entrenamiento continuarás el cardio, te forzará a correr, y (lo que es más importante) proveerá la práctica de plantar y dar vuelta a través de cortes cuando estés cansado. Si eres capaz de ejecutar estos bien, que será mucho más eficaz que el 5-10-5  y explosiones de 40 mts de la SNERTZ que el entrenamiento original prescribe.

***

Con un espacio mínimo y un poco de dedicación y esfuerzo, estos tres entrenamientos moldearán tu cuerpo de varias maneras. Alternando entre ellos una vez por semana, especialmente durante una temporada baja, puede mantenerlo afilado y listo para vivir en última instancia.

 

reportaje original:

Tuesday Tips: 3 Awesome Ultimate Workouts You Can Do In Your Backyard, Presented By Spin Ultimate

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