5 circuitos de ejercicios que puedes agregar a tus entrenamientos.

Si  amig@ , en el Ultimate Frisbee no toda tu práctica debe ser solo enfocada a mejorar técnica y táctica .

La mayoría de los clubes están formados por personas que deben compartir su pasión con el trabajo y/o estudios, esto deja muy poco tiempo libre como para dedicarlo a desarrollar el físico de manera individual.

Desde AUF queremos darte un pequeño truco para asegurarte que tu y tus compañeros están a tope, y es simplemente agregar circuitos de entrenamiento funcional a tus prácticas con tu  equipo.

¿Porque entrenamiento funcional?

Este tipo de entrenamiento (tan de moda últimamente) puede darse como un excelente ejercicio  previo a  entrenamientos más específicos y/o  más intensos.  Además de quemar grasas y aumentar tu masa muscular, es un buen ejercicio  cardiopulmonar: esfuerzos grandes en muy cortos periodos de tiempo, ideal para aumentar tu capacidad de respiración y aguante durante un partido de Ultimate frisbee. Puedes variar los ejercicios y adaptarlos a las necesidades que tengas en ese momento, además podrías agregar ejercicios con materiales específicos y hacerlos más exigentes/entretenidos.

¿Cuándo debes hacerlo?

No queremos entrar en detalles de cómo debes organizar las prácticas de tu club (lo dejamos para después)  por ahora te recomendamos que realices este circuito cuando hayáis calentado ,al inicio de tu entrenamiento y así empezar con buen pie la práctica .

 

 

Instrucciones:

Coloca 5 conos en tu campo donde vas a entrenar, pueden dibujar un circulo entre si.

Cada cono representará una “Estación” de tu circuito.

Dividir  los participantes en números iguales en cada estación.

Cada estación tiene un ejercicio específico por circuito.

Antes de empezar asegúrate que cada uno sepa que debe hacer en cada Estación.

 

Desarrollo:

Una vez todos colocados alguno debe hacer de cronómetro y avisar a todos los distintos cambios. para estos circuitos te recomendamos que empieces con 30 segundos de ejercicio al máximo  y luego un minuto de descanso mientras todos rotan y cambian de estación,   hasta completar dos vueltas o circuitos completos.  Los ejercicios están ordenados  por grupo muscular y recomendamos que los hagas en ese orden, empezando el circuito de forma horaria en  la estación 1  y finalizando en la 5, entendemos que si sois un grupo grande habrá gente en todas las estaciones, así que no importa en cual estación empieces, asegúrate de llevar un orden y lo  más importante   finalizar en la estación que empezaste el recorrido por el circuito.

Ejercicios:

Se verán mejor en tu pc ;pincha sobre cada uno y tendras un video demostrativo.

Estación 1

(Espalda/Hombros)

Estación 2 (Pecho) Estación 3

(Core)

Estación 4 (Parte alta de las piernas) Estación 5 (Parte baja de las piernas)
 Circuito 1 Flexiones supinas Flexiones rodillas apoyadas Crunch Sentadillas Jumping Jacks
Circuito 2 Superman Flexiones diamante con las rodillas apoyadas Plank   

 

Tijeras /saltos de paracaidistas Skipping .
Circuito 3 Flexiones en T Flexiones Abdominales    en V o bisagra Sentadillas con salto Saltos Pata coja (una pierna por ronda)
Circuito 4 Puente Spiderman

4 adelante 4 atras

Side plank

(Un lado por cada ronda)

Rodillas al pecho Salto de patinador
Circuito 5

 

 

 

Flexiones hindú Flexiones Desplazamiento lateral Burpees Mountain Climbers Salto de cono lado a lado.

Como hemos dicho antes cada ejercicio lo debes hacer durante 30 segundos y descansar durante un minuto. Puedes variar la intensidad con los segundos de actividad y descanso; nivel medio 45“/45“  y nivel alto 1`/30“.  El circuito debe durar un promedio de 15 minutos, no intentes hacerlo más tiempo, 2 rondas serán suficientes para un ejercicio cardiopulmonar óptimo. Recuerda que es parte de tu práctica de ultimate, no el único elemento del día.

 

Los circuitos están ordenados por complejidad; dependerá de cada persona que lo realice y su preparación física (para evitar lesiones)cambiar de uno a otro.  Dependerá de cada jugador(a) aumentar el número de repeticiones que realiza durante el tiempo establecido, así todo el equipo podrá participar.

 

Puedes realizar cada uno de ellos y repetirlos, recomendamos que dejes un día de descanso entre repetición pero esto dependerá del nivel de intensidad del resto de tu práctica.

 

Puedes probar con el primero un par de semanas e ir cambiando a medida que os sintáis a gusto realizando los ejercicios más complejos.

Prueba variaciones o combinaciones pero siempre ejercitando todo el cuerpo, o por el contrario si entrenáis 4/5 veces por semana puedes agrupar los ejercicios por musculo a trabajar, ejemplo hoy todos los ejercicios de  espalda  siguiente  ejercicios de pecho etc.

 

Lo importante es que tú y tus compañeros se diviertan.

 

Aquí te dejamos la tabla :

 

¿A qué esperas? A DIVERTIRSE!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Un comentario

  • felipe salazar

    excelente información, sobre todo muy oportuna para un deporte en desarrollo, ya que en habla hispana se encuentra poca bibliográfia.

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