5 circuitos de ejercicios.
Si amigo(a), en el Ultimate Frisbee no todo tu entrenamiento debe ser solo enfocado a mejorar técnica y táctica .
La mayoría de los clubes están formados por personas que deben compartir su pasión con el trabajo y/o estudios, esto deja muy poco tiempo libre como para dedicarlo a desarrollar el físico de manera individual.
Desde AUF queremos darte un pequeño truco para asegurarte que tu y tus compañeros están a tope, y es simplemente agregar circuitos de entrenamiento funcional a tus prácticas con tu equipo.
¿Porque entrenamiento funcional?
Este tipo de entrenamiento puede darse como un excelente ejercicio previo a entrenamientos más específicos y/o más intensos. Además de quemar grasas y aumentar tu masa muscular, es un buen ejercicio cardiopulmonar: esfuerzos grandes en muy cortos periodos de tiempo, ideal para aumentar tu capacidad de respiración y aguante durante un partido de Ultimate frisbee. Puedes variar los ejercicios y adaptarlos a las necesidades que tengas en ese momento, además podrías agregar ejercicios con materiales específicos y hacerlos más exigentes/entretenidos.
¿Cuándo debes hacerlo?
No queremos entrar en detalles de cómo debes organizar las prácticas de tu club (lo dejamos para después) por ahora te recomendamos que realices este circuito cuando hayáis calentado ,al inicio de tu entrenamiento y así empezar con buen pie la práctica .
Instrucciones:
Coloca 5 conos en tu campo donde vas a entrenar, pueden dibujar un circulo entre si.
Cada cono representará una «Estación» de tu circuito.
Dividir los participantes en números iguales en cada estación.
Cada estación tiene un ejercicio específico por circuito.
Antes de empezar asegúrate que cada uno sepa que debe hacer en cada Estación.
Desarrollo:
Una vez todos colocados alguno debe hacer de cronómetro y avisar a todos los distintos cambios. para estos circuitos te recomendamos que empieces con 30 segundos de ejercicio al máximo y luego un minuto de descanso mientras todos rotan y cambian de estación, hasta completar dos vueltas o circuitos completos. Los ejercicios están ordenados por grupo muscular y recomendamos que los hagas en ese orden, empezando el circuito de forma horaria en la estación 1 y finalizando en la 5, entendemos que si sois un grupo grande habrá gente en todas las estaciones, así que no importa en cual estación empieces, asegúrate de llevar un orden y lo más importante finalizar en la estación que empezaste el recorrido por el circuito.
Ejercicios:
Se verán mejor en tu Pc; pincha sobre cada uno y tendrás un vídeo demostrativo
| Estación 1(Espalda/Hombros) | Estación 2 (Pecho) | Estación 3(Core) | Estación 4 (Parte alta de las piernas) | Estación 5 (Parte baja de las piernas) | |
| Circuito 1 | Flexiones supinas | Flexiones rodillas apoyadas | Crunch | Sentadillas | Jumping Jacks |
| Circuito 2 | Superman | Flexiones diamante con las rodillas apoyadas | Plank | Tijeras /saltos de paracaidistas | Skipping . |
| Circuito 3 | Flexiones en T | Flexiones | Abdominales en V o bisagra | Sentadillas con salto | Saltos Pata coja (una pierna por ronda) |
| Circuito 4 | Puente | Spiderman4 adelante, 4 atrás | Side plank(Un lado por cada ronda) | Rodillas al pecho | Salto de patinador |
| Circuito 5
|
Flexiones hindú | Flexiones Desplazamiento lateral | Burpees | Mountain Climbers | Salto de cono lado a lado. |
Como hemos dicho antes cada ejercicio lo debes hacer durante 30 segundos y descansar durante un minuto. Puedes variar la intensidad con los segundos de actividad y descanso; nivel medio 45«/45« y nivel alto 1`/30«. El circuito debe durar un promedio de 15 minutos, no intentes hacerlo más tiempo, 2 rondas serán suficientes para un ejercicio cardiopulmonar óptimo. Recuerda que es parte de tu práctica de Ultimate, no el único elemento del día.
Los circuitos están ordenados por complejidad; dependerá de cada persona que lo realice y su preparación física (para evitar lesiones)cambiar de uno a otro. Dependerá de cada jugador(a) aumentar el número de repeticiones que realiza durante el tiempo establecido, así todo el equipo podrá participar.
Puedes realizar cada uno de ellos y repetirlos, recomendamos que dejes un día de descanso entre repetición pero esto dependerá del nivel de intensidad del resto de tu práctica.
Puedes probar con el primero un par de semanas e ir cambiando a medida que os sintáis a gusto realizando los ejercicios más complejos.
Prueba variaciones o combinaciones pero siempre ejercitando todo el cuerpo, o por el contrario si entrenáis 4/5 veces por semana puedes agrupar los ejercicios por musculo a trabajar, ejemplo hoy todos los ejercicios de espalda siguiente ejercicios de pecho etc.
Lo importante es que tú y tus compañeros se diviertan.
Aquí te dejamos la tabla :
¿A qué esperas? A DIVERTIRSE!!!
excelente información, sobre todo muy oportuna para un deporte en desarrollo, ya que en habla hispana se encuentra poca bibliográfia.
no sirve pa nada
Gracias Josep por tu opinión, nos gustaría saber¿en qué aspectos debemos mejorar? Un saludo.
que alimentacion recomienda para que junto con la rutina surja efecto tonoficar y bajar de peso? es necesario dejar las harinas por completo?
saludos,,,me encantaron las rutinas
saludos desde cba argentina
Buenos días Rosanna.
Para un jugador de Ultimate la dieta más apropiada será una rica en hidratos de carbono, deberás consumir al menos un 60% de estos en tu ingesta diaria. Si quieres bajar o subir de peso te recomiendo que primero vayas a un especialista. Un saludo.
hola cual es el calentamiento de estos ejercicios
https://aprendeultimatefrisbee.es/tim-morrill-workout
aqui puedes ver un calentamiento adecuado en tres partes . Un saludo.
solo tratar de quitar los nombres en ingles y transformarlos a nuestro idioma (ejercicios) en donde seespecifica el grupo muscular que trabaja en especifico, gracias.
esta no me sirve necesito 8 de pienas.brazos,y espalda
Tal vez debas probarlo y darnos tus registros para saber como mejorarlo . Un saludo.
pienas (piernas) también te falta lectura
Circuito de fuerza 3 a 4 vueltas
Rec 15 a 20 0 30
Rec entre ej 30
Rec entre vueltas 1’30 alguien lo sabe
Hola Selena, en el articulo lo explicamos, el ejercicio debe hacerce durante 15 min. debes empezar con 30 seg de ejercicio y luego 1 min de descanso entre ejercicio. ya para nivel avanzado seria 1 min de ejercicio y 30 sg de descanso. suerte!!!
Encontré super buenos los circuitos tengo una duda es 1 circuito diario o se tienen que ejecutar los 5 circuitos en un solo día
Recomiendo hacer un circuito por día de entrenamiento.En caso de que no sea «Dia de Ultimate» Podrán acompañar a otra sesión que hagas en el día por ejemplo correr, nadar, bicicleta. Originalmente fueron diseñados como parte de tu entrenamiento habitual con tu club; Un saludo.
Me sirven de mucho gracias ✨
buenas como puedo explicar cuales son los elementos de la cinemática que se encuentran en cada ejercicio de un circuito
Gracias por hacerme la tarea crack
Buenas tardes me podrían apoyar hacer mi circuito de educación física para sacar mis preguntas de ¿cómo propusiste tu actividad?
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