Este entrenamiento esta creado por Tim Morrill, propietario de Morrill Performance, que entrena a los atletas profesionales de Ultimate Frisbee de todo USA.
Tim Morrill a recorrido todo el mundo haciendo clínicas enseñando su sistema y podemos decir que ha creado un antes y un después en la preparación física de cualquier jugador de Ultimate y/o club.
Materiales: Necesitarás una miniband (una banda de resistencia más pequeña que se puede enredar alrededor de los tobillos o piernas)
Seis conos naranja
Una escalera de fitness
kettlebell.
Este entrenamiento se divide en tres secciones: Un calentamiento, un poco de trabajo de agilidad, y una porción de acondicionamiento. Ejecútalo en el orden siguiente.
Fase 1: Calentamiento de tres partes
1. Secuencia de movilidad y activación estacionarias
• Miniband In / Out: Coloque el miniband alrededor de ambas piernas, justo debajo de sus rodillas. Póngase en cuclillas con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Mueve tus rodillas hacia fuera en la medida de lo posible, mantenlo durante dos segundos, mientras sientas que los glúteos participan , a continuación, llevar las rodillas una hacia a la otra. Has 10 repeticiones.
• split Squat Hold: Párate con los pies separados a la altura de la cadera, luego retrocede con un pie y coloca la rodilla trasera en el suelo (la rodilla delantera debe doblarse en un ángulo de 90 grados). pon tus manos a la altura de los glúteos y levante la rodilla hacia atrás una pulgada del suelo. Mantenla durante 20 segundos, repita con la otra pierna delante.
• Split Squat: Empieza igual que el movimiento anterior, pero en lugar de levantar ligeramente la rodilla trasera, estira ambas piernas e intenta enderezar ambas rodillas. Baje la espalda hacia abajo, toca el suelo con su rodilla trasera, y repite. Haga cinco repeticiones, repita con la otra pierna en frente.
• Cuclillas laterales: realice una sentadilla con los dedos de los pies hacia adelante y los pies en una postura más ancha que la normal, aproximadamente 45 a 60 cm más ancho que la anchura de los hombros. Hacer 5 repeticiones.
• Estiramiento de una sola pierna: Párese en la pierna derecha, con la rodilla ligeramente doblada. Levante la pierna izquierda detrás de usted, dobla el torso hacia adelante, y llegar a los brazos hacia adelante. Mantenga la flexión hasta que su torso esta paralelo a tus brazos y la pierna izquierda está hacia fuera detrás de usted. Vuelva al comienzo. Haga cinco repeticiones, repita con la otra pierna.
2. Secuencia activa de estiramiento: Coloque dos conos naranja a 10 mts de distancia y haga cada uno de los siguientes movimientos :
• Abraza tu rodilla: caminar de un cono a otro, tirando de cada rodilla y abrazándola en el pecho.
• talon a tope: camina de un cono al otro, y con cada paso: patea tu talón hasta tu trasero, agarra tu pie con tu mano, y realiza un estiramiento del muslo.
• Encuna la pierna: Coge una pierna con una mano debajo de la rodilla y la otra sobre tu espinilla. Tire de la pierna hacia el pecho para estirar los rotadores de la cadera. Camina un paso y repite con la otra pierna, repite.
• Spiderman: Da un enorme paso hacia adelante con una pierna, luego coloca las manos en la tierra por el pie delantero. Estira la cadera, luego da otro enormepaso hacia adelante con la otra pierna, y camina con las manos hacia adelante hasta que sus manos esten cerca de tu pie delantero para que pueda estirar la otra cadera. Sigue así, manteniéndote siempre bajo al suelo.
• Inchworm: Comience en la posición de plank, después mueve tus pies,con las piernas estiradas (como dando pequeños pasitos) hacia tus manos estirando tus isquiotibiales. Camina con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de plank de nuevo y repita.
• estiramiento de una pierna hacia atras : Lleve a cabo el mismo movimiento que el estiramiento de una sola pierna arriba, luego da un gran paso hacia atrás. Realice con el otro lado y repite hasta que te muevas los 10 metros enteros.
3. Secuencia de Patrones: Utilice los mismos conos que se establecen a 10 mts de distancia e ir y venir.
• Shakeout Skip: Realiza un salto suave y sacude los hombros, los brazos y las manos para que la tensión salga de la parte superior del cuerpo. Haga esto por 10 mts
• Sprinters Skip: Realiza un salto más agresivo, moviendo los pies sobre y fuera del suelo lo más rápido posible y manteniendo los muslos separados. Haga esto por 10 mts
• Rodillas altas: agresivamente golpea las rodillas hacia arriba mientras avanza 10 yardas.
• Carioca Hip Twist: Gira hacia los lados y mueve girando tu torso y trayendo tus piernas delante de ti y luego detrás de ti . Haga esto por 20 mts
• Carioca Knee Punch: Realizar el mismo movimiento que el anterior, pero exagerar los movimientos de la rodilla y el giro de la cadera. Haz esto por 20 mts
Fase 2: Entrenamiento de velocidad y agilidad
Ser bueno en Ultimate Frisbee requiere un montón de movimientos muy específicos del pie, por lo que es necesario practicar estos tres diferentes ejercicios de agilidad. El objetivo es mejorar la velocidad del pie y ver lo rápido que puede cambiar las direcciones. Muchos de estos movimientos utilizan una escalera colocada en la tierra.
1.Secuencia de velocidad del pie de escalera: Para cada uno de estos tres movimientos, realiza dos veces lentamente, luego dos veces más rápido que sea posible, alternando con el pie con el que diriges.
• Dos pies cada caja: Comienza en la parte inferior de la escalera y muevete rápidamente al otro extremo, colocando un pie en un cuadrado, luego el otro pie en el mismo cuadrado y luego pasando al siguiente cuadrado.
• In In Out Out Lateral: Párate en un extremo de la escalera, de pie al lado de la misma. Pisa con un pie en el primer cuadrado, luego el otro, luego ambos a cabo, a continuación, pasar a la siguiente plaza, moviéndose hacia los lados.
• In In Out Out: Párate en un extremo de la escalera, a horcajadas. Paso un pie en el primer cuadrado, luego el otro, a continuación, ambos a cabo por lo que está a horcajadas de nuevo. Muévete al cuadrado siguiente.
2. IFP Agility & Serpentine Drills: IFP significa Inner Foot Push(Empujon Interno del Pie), un movimiento que se utiliza con frecuencia en Ultimate Frisbee. Es cuando empujas fuera del lado del dedo gordo del pie de tu pie y es la mejor manera de hacer un cambio rápido de 90 grados de la dirección.
• Escalera Paso jab: Párate en la parte inferior de la escalera. Rápidamente salta con el pie derecho en el primer cuadrado, luego el pie izquierdo, y luego salta con el pie derecho fuera de la escalera con un paso jab (levantar la rodilla izquierda alta y empujar en el interior del pie derecho para cambiar de dirección). Continúa así subiendo la escalera, alternando que el pie aterrize afuera. (Vea el video de este movimiento aquí.) Haz dos longitudes de la escalera, moviéndote explosivamente, descansando 30 segundos entre repeticion.
• Serpentines de velocidad completa: Coloca seis conos en un patrón de zigzag, por lo menos a cinco mts de distancia. Corre hasta el primer cono, luego correr hacia adelante y hacia atrás, mantenerse en el exterior de los conos, y utilizando el paso jab para cambiar de dirección rápidamente. (Vea el video de este movimiento aquí.) Haz cuatro veces, descansando 90 segundos entre repeticion.
3. secuencia de la agilidad y secuencia del cruce: OFP significa el empuje exterior del pie, que también se utiliza mucho en Ultimate Frisbee. Es cuando empujas fuera del lado exterior de tu pie y es el método más eficaz para cambiar rápidamente las direcciones 180 grados.
• Varilla de cruce con escalera: Colócate en el lado derecho de la escalera, mirando hacia abajo en su longitud. Dobla las rodillas y agachate hacia abajo, con el torso cerca en paralelo con el suelo. Mueve tu peso sobre su pie izquierdo, empuja hacia fuera el lado exterior de tu pie izquierdo y cruza tu pierna derecha delante de ti, aterrizando en el pie derecho dentro de la escalera, entonces aterrizando rápidamente con ambos pies en el lado opuesto de la escalera. (Vea el video de este movimiento aquí.) Haz dos longitudes de la escalera, moviéndote explosivamente, descansando 30 segundos entre repeticion.
• 5-10-5 Short Shuttle: Coloque tres conos en línea recta, separados por cinco yardas. Comience en el cono central en la misma posición inicial que tenía en el movimiento anterior. Inclínate ligeramente hacia un lado, luego empuja el dedo meñique de tu pie interior, cruza el pie exterior delante de ti y corre hasta uno de los conos finales. Utiliza el mismo movimiento (empujando el dedo meñique del pie interior y cruzando tu pie exterior delante de ti) para cambiar de dirección y correr hacia el cono lejano. Haga el mismo movimiento para cambiar de dirección y regresar al cono central. (Vea el video de este movimiento aquí.) Realiza esto cuatro veces, descansando 60 segundos entre.
Fase 3: Finalizador de acondicionamiento y resistencia de potencia
Este es un circuito con movimientos de fuerza y acondicionamiento para mejorar la aceleración, la extensión de la cadera y el acondicionamiento. Realiza cuatro veces seguidas sin descansar.
1. Kettlebell swing: 10 repeticiones.
2. Sprint de inicio escalonado: Comience con las dos rodillas dobladas, la pierna derecha en la parte delantera y la pierna izquierda ligeramente detrás. Sprint para 20 yardas, exagerando la extensión de la cadera.
3. Sit-Ups de piernas rectas: 10 con las dos piernas rectas en el suelo (mantener los brazos verticales todo el tiempo), cinco con la pierna izquierda recta y la pierna derecha doblada, cinco con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada.
4. Levantamiento de la cadera de una sola pierna: Acuéstate sobre tu espalda, las rodillas dobladas, los pies al ancho de la cadera. Levante el pie derecho del suelo, luego presiona el talón izquierdo y levanta las caderas del suelo. Aprieta tus glúteos y manten su núcleo comprimido todo el tiempo. Baja y repite cinco veces, luego cambia las piernas.
5. Push-Up: 10 repeticiones.
6. Side Planks: Manten la posicion durante 10 respiraciones completas en cada lado.
Aqui tienes un video de la fase de calentamiento :
