Como hacer tu rutina de gimnasio

 

El soporte sobre el cual se construye un atleta es la resistencia; la meta que ha  de perseguir debe ser aumentar la capacidad del sujeto en prolongar un esfuerzo durante el máximo tiempo. Podemos definir varias clases de resistencia, para nuestro estudio la resistencia a tomar en cuenta será la aeróbica, el aumento de esta,  a través de entrenamientos cardiovasculares obtiene altos beneficios en la salud; entre ellos la disminución de la grasa corporal, uno de los objetivos más buscados actualmente. Los ejercicios de fuerza dentro de los programas fitness-wellness son la clave para perder grasa y mantener el peso ideal por ello desarrollaremos un programa para que acompañado con el trabajo de la resistencia podamos obtener fácilmente el objetivo del atleta, En este caso en particular el cual es la disminución de masa corporal y el desarrollo de una musculatura apropiada para el desempeño de la actividad en cuestión (ultimate frisbee).

Descripción general:

Volumen (duración): de 60 a 90 min.

Frecuencia: 2 /3  veces por semana.

Intensidad: baja carga 40 – 50 %.

Series: 3 a 4 veces

Repeticiones: 14- 18.

Recuperación: no es importante el tiempo entre sesiones, recomendamos para los ejercicios de fuerza 30-40 seg entre grupo de músculos 1-3 minutos entre series.

Recomiendo que el sujeto entrene unas 3 veces por semana durante una hora y media por vez.

Cada sesión la estructuraremos en 4 partes:

Ejercicio de poca intensidad o warm-up 10-15 min.
Ejercicio general resistencia aeróbica  15 -45 min
Trabajo de fuerza .fuerza resitencia.25 min
Estiramiento   5 min.

Para cada parte tendrá varias opciones  escoja una de las recomendadas:

1.- Parte Ejercicios de warm up: carrera continúa en cinta o al aire libre, Maquina elíptica, estiramientos básicos para corredores.

2.-Parte Ejercicio general resistencia:   fartlek , interval training,carrera continua; si dispone de un gimnasio con actividades fitness puede desarrollar las que impliquen un esfuerzo físico continuo ejem: ciclo indoor , body pump , body combat ,zumba ,entrenamiento funcional ,trx, remo, etc (pida asesoramiento a su entrenador ).

3.-Parte trabajo de fuerza: 18 repeticiones 50%RM , 4 series de 3min de descanso entre cada una (pida a su entrenador que calcule su RM).utilice máquinas que desarrollen estos musculos :

Opción 1 :    espalda , pecho,hombro , biceps , triceps

Opcion 2:       abs, gluteos ,cuadriceps , isquiotibiales, gemelos.

Opcion 3 :      sin gimnasio,  efectua ejercicios de calistenia a cuerpo entero.

4._ parte Estiramientos o cool down  : realice ejercicios de estiramiento de la cabeza a los pies ò carrera continua al 50 %.

Así una sesión podrá quedar estructurada de la forma que desee ,por ejemplo:

Warm up : 10 min de elíptica .
Ejercicio general resistencia : ciclo indoor 45 min
Ejercicios de fuerza: opción 2 abs, gluteos ,cuadriceps , isquiotibiales, gemelos.
Cool down : carrera durante 5 min al 50 %.

Posteriormente, puedes incrementar la intensidad de los ejercicios aumentando el nivel de la clase fitness y aumentando gradualmente el número de repeticiones de 2 en dos por semana hasta llegar a 30 repeticiones por serie en los ejercicios de fuerza.

 RECOMENDACIONES

Para aumentar el rendimiento durante y posteriormente del inicio con el programa planteado debe ir acompañado de una alimentación sana baja en grasas saturadas. (realice una dieta guiada por un nutricionista o recomendada por su entrenador personal)

Debe consumir  agua o bebidas isotónicas antes y durante el ejercicio con un mínimo de anticipación de 45 min.

Debe realizar las sesiones dejando un día de por medio mínimo para el cuerpo descanse y pueda recuperarse mejor.

Juan Rivero

Entrenador personal.

2 comentarios

  • Estudiante INEF

    1. El Ultimate Frisbee es un deporte caracterizado por la potencia principalmente, no por la resistencia que sí que tiene importancia pero no es la base de este deporte por así decirlo.
    2. Los puntos duran 1-2 minutos y descansas, normalmente quitando savage, 1 ó 3 minutos, con lo cual estaríamos hablando de un ejercicio de resistencia anaeróbica no aeróbica principalmente.
    3. ”Repeticiones 12-30” esto es un intervalo demasiado grande, ¿trabajas lo mismo con 12 que con 30 repeticiones?, al igual que 2-5 sesiones y 2-5 series, otro intervalo demasiado grande. Por ejemplo, un caso podría ser 2 sesiones de 2 series de 12 repeticiones y otro caso podría ser 5 sesiones, 5 series de 30 repeticiones. Con lo cual deberías especificar según lo que quiera cada persona qué debe y no que debe hacer.

    En conclusión, espero no te haya molestad pero estoy estudiando esto y quería aclararlo.

    Saludos

    • juanrivero

      Gracias por tu comentarios.
      Especificamos que 2 sesiones deben ser para principiante 5 sesiones son para cuando este a un buen nivel fisico. Se pide un porcentaje de peso entre 40/ 50 % repeticiones maximas. Buscamos una intensidad parecida a la obtenida cuando realizamos ejercicios de calistenia.
      Es evidente que no es especifico dependera de cada persona adaptarlo a si mismo o preguntar a su entrenador como adaptarlo .
      Con este tipo de trabajo buscamos imitar al de los velocistas El velocista necesitan un esfuerzo máximo para alcanzar la mayor velocidad posible en un tiempo relativamente corto, para ello, es necesario que sus músculos, durante ese corto periodo, realicen un máximo esfuerzo, como si fueran potentes muelles, que permitan al corredor realizar con máxima rapidez todos los movimientos necesarios para alcanzar la velocidad limite.

      Igualmente dependerá de cada individuo adaptarlo a su fisico . Solo damos una guia.
      Gracias de nuevo.

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