La rutina SNERTZ

snertz

Algunas notas:

Has la rutina un par de veces por semana . nunca la hagas dos días seguidos  . La semana antes de un torneo haz la rutina una sola vez y corta todos los ejercicios a la mitad (de repeticiones ),excepto el calentamiento( warm-up) y la relajación (cool-down). Todo debe ser hecho con un esfuerzo del 100 por ciento al menos que se te indique lo contrario. Cuando digo 100% es que lo hagas lo mas duro que puedas .

Cero descanso entre repeticiones , o lo mas cerca de cero que puedas.

descansa entre los sets simulando un partido de ultimate – algunas veces podrás recuperarte totalmente como  al final de un punto . algunas veces intenta hacer dos sin descanso, intenta no perder el conocimiento.

(Estiramiento)

1,5 km                           carrera de calentamiento.

(estiramiento )

4X100 Mts                          Carreras                                    al 50 %.

2X40   Mts                          Tijeras                                       al 50 %.

2X40   Mts                          Pasos de lado                             al 50 %.

2X40   Mts                          Rodillas en alto                          al 50 %.

2X40   Mts                          Talones en alto                          al 50 %.

2X40   Mts                          Pasos largos                               al 50 %.

15-30                                 Flexiones .

75 -100                              Abdominales.

(Estiramiento)

4X15                                  Saltos al cielo .               Corre 40 Mts despues de los 15 saltos.

4X15                                  Rodillas al pecho             Corre 40 Mts despues de los 15 saltos.

15-30                                 Flexiones.

75-100                               Abdominales.

2X40   Mts                          lunge twists.

2X40   Mts                          Saltos con una pierna.   Usa la pierna izquierda los primeros                                                                                       20mts y la derecha el resto. date la                                                                                       vuelta y regresa.

2X10                                  Saltos de cono,  hacia delante.

2X10                                  Saltos de cono, de lado.

15-30                                 Flexiones.

75-100                               Abdominales.

10X 5-10-5                         Carreras de conos.

10X40  Mts                         Explosiones.

4X100  Mts                         carreras                                                 al 50 %.

800 Mts                             Carrera de relajacion.

(Estiramiento) .

Chuck nos dice:

Después de muchos años jugando Ultimate y probando todo tipo de entrenamientos y rutinas  e desarrollado lo que creo es el mejor entrenamiento  para Ultimate. planifico hacer esta rutina solo dos veces por semana porque estoy viejo y me cuesta mas recuperarme . Nunca hago este entrenamiento dos dias seguidos . Normalmente nado o monto bicicleta en los días de recuperación . la semana antes de un torneo solo lo hago una vez  y corto todo a la mitad excepto el calentamiento y la relajación. hago énfasis en que todo debe hacerse al 100 por ciento de esfuerzo al menos que se te indique lo contrario y cuando digo el 100 por ciento me refiero a que lo hagas lo mas duro o intenso que puedas .  Jugar ultimate es como hacer series de ejercicios anaerobicos con tiempos de recuperación.  mi rutina de entrenamiento es para simular  las cosas que pasan en tu cuerpo durante un punto en un partido . Este entrenamiento debería llevarte hacerse entre unos 45 min y una hora   [1:15 para mi]   y es mucho mas intenso que una hora corriendo , que en mi opinión solamente desarrolla músculos aerobicos de contración lenta.  Estos músculos son geniales para maratones pero te aseguro que un maratonista se desmaya en un partido de ultimate, después de   cortar ,recuperar ,volver a cortar ,recuperar,volver a cortar etc. que es lo que normalmente haces cuando estas en el lado abierto,igual si eres menos rápido que tu oponente ,puedes mantenerte  abierto si puedes recuperarte después de un sprint rápidamente.

Definiciones:

Saltos al cielo :            toca el suelo con tus manos y luego salta lo mas alto que puedas impulsando tus manos hacia arriba simulando que quieres tocar el cielo .   Aterriza y repite lo mas rápido que puedas sin  descanso  entre los saltos .

Rodillas al pecho:        salta lo mas alto que puedas y toca tu pecho con tus rodillas , no hay descanso entre los saltos.

lunge-twist:                haz un lunge normal (dar una zancada muy larga ) y cuando estés estirado  tuerce tu tronco hacia la derecha y hacia la izquierda , intenta no apoyar la rodilla al suelo, controla el movimiento con tus cuadriceps ellos  seran lo que te den la energía para mantenerte  pivotando y fintando durante el dia .

Salto de cono :           salta un cono u otro obstáculo , lo mas alto que puedas , sube tus rodillas hasta el medio de tu pecho. El objetivo es que tus pies estén el menor tiempo posible en el suelo .

hacia adelante : salta hacia adelante sobre una linea de conos .

De lado:  salta de lado a lado a un único cono  .

Carreras de conos:     El juego de “corre o suicidate”; empiezas corriendo 5 mts , tocas con el pie la linea ,vuelves a la linea de partida, corres  10 mts , tocas con el pie la linea ,vuelves a la linea de partida , corres 5 mts ,toca y regresa a la linea . Total recorrido 40 mts.

Explosiones:               corre 40 mts lo mas rápido que puedas.

Recomendaciones  de nuestra propia experiencia:

Debe haber por lo menos 3 horas de rango entre tu ultima comida y el inicio de la rutina; sentir arcadas(ganas de vomitar),bostezar  o preguntarte ¿ porque hago esto? puede ser normal . Un grupo de atletas buenos jugadores y jóvenes pueden tardar mas de una hora y media en hacerlo por primera vez , para los saltos de cono con 10 seran mas que suficientes . toma agua en los descansos pero no mucha  ,pequeñas cantidades cada vez que puedas . diviertete en un mes despues de iniciar la rutina te sentiras llen@ de energia en el campo .

 

 

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