Este enfoque está inspirado en la experiencia de Benjamin Lloyd Wiggins, combinando práctica real y principios básicos de fisiología deportiva.

Si tu objetivo es claro —rendir el sábado y alcanzar tu mejor versión el domingo por la tarde— tu alimentación durante la semana previa importa. Mucho.

Y no: una semana de pizza y cerveza no es “carga de carbohidratos”.

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Lunes y Martes: Prioridad a la recuperación muscular

Objetivo

Facilitar la reparación muscular tras los entrenamientos previos y llegar al torneo sin fatiga acumulada.

Qué hacer realmente

No se trata de “almacenar proteína”, sino de asegurar una ingesta suficiente y repartida.

• 3–4 comidas al día.
• 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal repartidos en el día.
• Fuentes de calidad: huevos, pescado, carne magra, legumbres, tofu.
• Grasas saludables normales (aceite de oliva, frutos secos).
• Carbohidratos moderados, no hace falta restringirlos.

Qué consigues

Mejor recuperación muscular y menor degradación acumulada. Esto se notará sobre todo en los partidos largos del domingo.

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Miércoles y Jueves: Micronutrientes e inmunidad

Objetivo

Optimizar funciones metabólicas y reducir riesgo de enfermedad o bajón inmunológico antes del torneo.

Qué priorizar

• Verduras variadas (mínimo una ensalada grande o plato abundante al día).
• Fruta diaria.
• Alimentos ricos en hierro, magnesio y zinc.
• Mantener proteína adecuada (sigues entrenando).
• Cocción al vapor o salteado ligero mejor que hervido excesivo.
• Hidratación constante.

El ajo puede formar parte de la dieta, pero no es mágico.
La vitamina C extra solo es útil si tu ingesta es deficiente; no mejora el rendimiento por sí sola.

Qué consigues

Mejor recuperación entre partidos y menor riesgo de resfriados post-torneo.

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Viernes: Carga estratégica de carbohidratos

Aquí sí hablamos de reservas energéticas reales.

Objetivo

Maximizar el glucógeno muscular para el sábado.

Qué hacer

• Aumentar carbohidratos (6–8 g/kg según volumen).
• Priorizar arroz, pasta, patata, pan integral.
• Mantener proteína moderada.
• No experimentar con comidas nuevas.
• Hidratación progresiva (no beber en exceso de golpe).

⚠️ La hiperhidratación es real. Beber cantidades excesivas de agua sin electrolitos puede diluir sodio y causar síntomas similares a deshidratación o golpe de calor.

Resultado esperado

Llegas al sábado con depósitos energéticos llenos.

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Sábado por la mañana: Combustible inteligente

Vas a jugar 3–4 partidos. No necesitas una bomba de grasa.

Ideal 2–3 horas antes

• Carbohidrato fácil de digerir (avena, pan, arroz).
• Algo de proteína ligera (huevos, yogur, proteína vegetal).
• Poca grasa.
• Fruta.
• Hidratación con algo de sodio.

Los estómagos sensibles deberían comer antes y evitar fritos o exceso de fibra.

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Durante el torneo: Energía y reposición constante

Regla clave

No esperes a tener hambre.

Después de cada partido (ventana de 30–60 min)

• Carbohidrato rápido (fruta, bebida deportiva).
• Algo de proteína (barrita, yogur, frutos secos).
• Electrolitos.

Los geles (“Goo”) sirven en momentos críticos, pero no deben ser tu única estrategia.

Los cacahuetes funcionan bien por su mezcla de sal, grasa y algo de proteína, pero no sustituyen carbohidratos.

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Sábado por la noche: Recuperación real

Aquí se decide el domingo.

Existe una “ventana de reposición de glucógeno” más eficiente en las primeras horas post-ejercicio. No es mágica ni se cierra de golpe, pero sí conviene comer pronto.

Cena ideal

• Carbohidratos abundantes.
• Proteína suficiente.
• Verduras.
• Algo de grasa saludable.
• Líquidos con electrolitos.

Comida mexicana o india puede funcionar si no es extremadamente grasa o picante y estás acostumbrado.

Evita alcohol: interfiere con recuperación muscular y calidad del sueño.

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Principios clave para jugadores de Ultimate

• El glucógeno gana torneos.
• La proteína mantiene tu cuerpo competitivo.
• Los micronutrientes permiten que todo funcione.
• La hidratación es estratégica, no exagerada.
• Comer tarde es mejor que no comer.
• No improvises el día del torneo.

 

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