Mejora tus sprints de domingo.

Foto: Edmundo Mercier

Foto : Edmundo Mercier.

Campeonato de España de Beach Ultimate Open/Women 2018.

 

 

Cómo una base aeróbica y la nutrición ayudan a tus Sprints el domingo.

 

 

los mejores jugadores pasan tanto tiempo en nuestros entrenamientos de pista  pensando en los momentos difíciles al final de un punto, cuando tienes que hacer el décimo sprint duro y quieres tener suficiente combustible  en el tanque para hacerlo realidad. Ejecutamos repeticiones de sprints para aumentar nuestra resistencia al sprint e impulsar nuestra capacidad para lidiar con la acumulación de lactato.

Sin embargo, si no hay una base aeróbica de donde  sacar fuerzas, tus esfuerzos se basan en una base inestable que puede no estar durante todo un torneo. Idealmente, tienes resistencia de resistencia al sprint, lo que significa que puedes hacer sprints repetidos a lo largo de todo el torneo.

Si tu o tus jugadores descubren que son geniales en los puntos largos el primer día, pero no pueden aguantarlos en el segundo o tercer día, entonces vale la pena centrarse en la formación de la base aeróbica y echar un vistazo a la planificación nutricional diaria.

Conoce los sistemas de energía de tu cuerpo

En esencia, hay cuatro sistemas de energía diferentes que usamos en nuestros cuerpos. El primero es la quema de grasa, el sistema aeróbico que deberíamos utilizar principalmente para alimentar nuestras células en reposo y durante actividades de baja intensidad. Aquí es donde deberíamos estar entre puntos, en el medio tiempo y cuando caminamos hacia arriba y hacia abajo en la línea lateral. Algunas personas estarán quemando grasa por parte de los puntos que juegan.

El siguiente sistema sigue siendo aeróbico, pero quema carbohidratos. Usamos esto mientras hacemos esfuerzos moderados, como correr demasiado rápido hablando coloquialmente.

Después de eso, cambiamos a dos sistemas anaeróbicos que utilizamos para esfuerzos duros;  ejemplo cuando estamos haciendo un corte o cargando para saltar muy alto.

Cuanto más tiempo podamos permanecer en la zona de quema de grasa y cuanto más rápido podamos regresar allí después de un gran esfuerzo, mejoraremos en los juegos posteriores en el  torneo. Solemos tener  mucha reserva de carbohidratos para usar (almacenado como glucógeno en el hígado). Sin embargo, tenemos una enorme reserva de grasa en nuestros cuerpos, y podemos obtener más energía de cada gramo de grasa que cada gramo de carbohidratos. Es casi imposible reponer esas calorías durante un torneo , por lo que el uso preferente de nuestras reservas de grasa en cualquier momento que podamos te ayuda a superar las últimas rondas del fin de semana, manteniéndote listo para competir.

A través del ejercicio de baja intensidad y los ritmos de recuperación apropiados durante el entrenamiento a intervalos, puedes conducir tu sistema aeróbico de quema de grasa para alimentar tus músculos de forma preferencial. A nivel celular, esto genera más y más mitocondrias a lo largo del tiempo que pueden manejar las crecientes necesidades energéticas.

A menudo se necesitan entre 3 y 5 minutos para que los sistemas metabólicos se recuperen completamente después de grandes esfuerzos y vuelvan al modo de quema de grasa, lo que significa que la mayoría de la gente pasa gran parte de sus prácticas fuera de esta zona. Para obtener suficiente ejercicio de baja intensidad, los jugadores necesitarán complementar sus entrenamientos y prácticas con trotes de recuperación, y yo elijo la palabra “trotar” por alguna razón. Avanzar lo suficientemente lento como para mantener una conversación suele ser lo suficientemente bueno como para mantenerlo en el rango correcto.

Antes de que las prácticas entren en pleno apogeo es un buen momento para comenzar este trabajo, ya que los jugadores tienen más tiempo  para estimular el sistema aeróbico y construir una base en sus placas que puedan mantener durante toda la temporada. Si tiene preguntas sobre cómo estructurar los entrenamientos de ejecución tuyos o de tu equipo, RenFitness ofrece consultas en equipo y completa la ejecución de paquetes de programación, incluidas sesiones de coaching virtual para personas que no viven en el área de Seattle.

Obtén el combustible adecuado para tu rendimiento

En nuestros días, solo hay pocas horas para exprimir tus  prácticas, realizar un seguimiento de los entrenamientos, y realizar  entrenamientos de la fuerza y el trabajo de los tejidos blandos para relajar las adherencias de los tejidos que provienen de todo lo anterior . Sin embargo, todos vamos a comer en los espacios intermedios, y ese es un momento valioso para examinar si estamos comiendo de modo que pueda estimular el rendimiento y sentirte mejor al final de los torneos.

La nutrición diaria es la base sobre la cual construimos nuestros sistemas metabólicos.Comer cada día con la intención de alimentar tu cuerpo con el combustible adecuado significa que puedes usar ese combustible para potenciar tu juego. Está muy bien construir una base aeróbica mediante el entrenamiento, pero tu cuerpo se quemará y desarrollará músculo con lo que sea que le estés dando; si está desequilibrado entre los carbohidratos y las grasas, o si está obteniendo proteínas insuficientes o calorías en general, entonces no obtendrá el máximo beneficio del trabajo que está haciendo.

Estoy ejecutando Pruebas de Eficiencia Metabólica con algunas personas (incluida la máxima leyenda Deb Schiebe, née Cussen) en RealRehab PT , una clínica de terapia física en Seattle, WA. La idea de esta prueba es ver qué sistema de energía usa una persona a diferentes intensidades de ejercicio midiendo el consumo de oxígeno y la espiración del dióxido de carbono. La relación entre estos dos se puede utilizar para determinar si una persona está quemando grasas, carbohidratos o es anaeróbica.

Si una persona puede quemar altas proporciones de grasas a altas intensidades de ejercicio o mantener el metabolismo de las grasas durante largos períodos de trabajo, se consideran “metabólicamente eficientes”. Si pueden cambiar rápidamente de una fuente de combustible a otra para cumplir con las demandas de diferentes intensidades de ejercicio y recuperarse de los combates duros con eficacia, se consideran “metabólicamente flexibles”.

Como equipo, estamos trabajando en el desarrollo de un protocolo para evaluar específicamente la eficiencia y flexibilidad metabólica de los jugadores finales. Este es un paso emocionante en el desarrollo de prácticas basadas en datos para lo último.

El principal impulsor de si una persona quema grasa o carbohidratos a baja intensidad es su dieta diaria. Esto tiene un gran impacto en el rendimiento de los atletas de resistencia que corren maratones, ultramaratones o triatlones. Los atletas de resistencia marcan sus planes de nutrición todos los días y especialmente el día de la carrera para optimizar su rendimiento. Esta planificación hace una gran diferencia en si alguien supera su raza, si se divierte o, peor aún, cae en problemas gastrointestinales.

Si consideramos las demandas de un fin de semana de torneo, ultimate nos pide que corramos y tengamos la resistencia de un corredor de larga distancia. La planificación nutricional es una gran oportunidad para hacer algunos cambios sutiles que pueden tener un impacto masivo en el rendimiento.

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